Особенности средиземноморской диеты

Жители средиземноморья живут дольше и выглядят моложе людей из других регионов нашей планеты. Этому способствует не только благоприятный климат, но и здоровая система питания. Средиземноморская диета сегодня является новым модным способом избавиться от лишнего веса. Но прежде чем начинать следовать методике, будет полезно изучить её нюансы.

Сущность диеты

Средиземноморская диета представляет собой следование рациону, состоящему из определённых продуктов. Меню методики объединяет кулинарные традиции таких стран, как Испания, Франция, Италия, Греция и Кипр. Жители этих регионов, как правило, не страдают лишним весом, поэтому вполне целесообразно брать пример с их питания.

Средиземноморская диета положительно сказывается на организме человека. Благодаря её применению можно увеличить продолжительность жизни, снизить риск возникновения болезни Альцгеймера, Паркинсона и диабета второго типа.

Похудеть на такой диете быстро не получится. За месяц уходит около двух килограмм, однако именно такую потерю в весе диетологи признают наиболее безопасной для здоровья человека.

Средиземноморскую диету можно использовать при сушке тела. Но в этом случае из рациона придётся исключить крупы и фрукты. А вот нежирное мясо и рыба, кисломолочные продукты, овощи и орехи следует употреблять чаще.

Основные принципы

1. Оливковое масло — обязательная составляющая ежедневного меню.
2. Базовый рацион составляют зерновые продукты: крупы, макароны и хлеб.
3. Средиземноморская диета призывает вас не обращать внимание на соотношение БЖУ в меню. Питайтесь разрешёнными продуктами в умеренных количествах, и вы добьётесь желаемого результата.
4. Ежедневное необходимо съедать много свежих овощей, бобовых, оливок, орехов, семян и зелени.
5. Из молочных продуктов можно употреблять: натуральные йогурты, кефир и молодой нежирный сыр (фета, халлуми, моцарелла).
6. Десерты заменить фруктами, сахар — мёдом.
7. Ограниченное употребление яиц — не более 4 штук в неделю.
8. Мясо можно включать в меню до 4 раз в месяц (порция не более 100 г).
9. Ежедневное употребление свежих морепродуктов (рыбы, кальмаров, мидий, омаров, гребешков и т.д.).
10. Необходимо выпивать не менее 2 литров простой воды каждый день. Допустимо (но вовсе не обязательно) позволить себе 1 стакан красного сухого вина на обед или ужин.
11. Приём пищи 5–6 раз в день небольшими порциями, объём которых равен обычному стакану. Завтрак, обед и ужин обязательны, а между ними 2–3 перекуса.
12. Ежедневно давайте своему организму адекватные физические нагрузки. Можно ходить в тренажёрный зал или просто почаще гулять. Методика сочетается абсолютно с любым видом физической нагрузки, поэтому выбирайте себе занятие по душе.
13. Средиземноморская диета по своей сути является сбалансированным питанием, поэтому придерживаться её можно постоянно.

Разрешённые продукты

До 60% средиземноморского меню состоит из углеводов. Они содержатся в:

• хлебе;
• макаронных изделиях;
• крупах;
• овощах;
• фруктах;
• мёде.

Кроме того, в меню включены белковые продукты:

• орехи;
• нежирные сорта рыбы и мяса;
• морепродукты;
• кефир;
• сыры.

Ещё одним важным компонентом является оливковое масло, которым необходимо заменить все жиры в рационе. Не стоит также забывать, что на диете разрешается употреблять красное сухое вино, но не более двух бокалов в день.

Фотогалерея: разрешённые продукты

Отзывы врачей

Большинство врачей придерживается мнения, что средиземноморская система питания является довольно сбалансированной.

Специалисты рекомендуют эту диету при следующих проблемах со здоровьем:

• инфаркт;
• инсульт;
• повышенное артериальное давление;
• онкологические заболевания;
• сахарный диабет;
• болезнь Альцгеймера и Паркинсона;
• артрит;
• пародонтоз.

Кроме того, врачи утверждают, что средиземноморская диета:

• позволяет поддерживать здоровье глаз;
• увеличивает шансы выносить здорового ребёнка;
• помогает контролировать вес;
• помогает бороться с депрессией.

Видео: Елена Малышева о средиземноморской диете в программе «Жить здорово»

Противопоказания

Средиземноморская система питания практически не имеет противопоказаний. Единственным препятствием к её использованию является индивидуальная непереносимость некоторых продуктов:

• клейковины злаковых;
• лактозы;
• рыбы;
• морепродуктов.

Поскольку рацион средиземноморский диеты очень разнообразен, вы можете легко найти замену продуктам, на которые у вас аллергия. Чтобы правильно и без труда сбрасывать лишние килограммы, необходимо ознакомиться с меню на неделю для средиземноморской диетой и с интересными рецептами.

Таблица: пример меню на неделю

Рецепты

Если использовать на диете интересные рецепты, то процесс снижения веса пройдёт незаметно.

Фрукты с мюсли

Ингредиенты:

• 1 киви;
• 1/2 банана;
• 1 ст.л. ростков пшеницы;
• 2 ст.л. овсяных хлопьев;
• 100 г нежирной сметаны;
• 1 ст.л. апельсиново-облепихового нектара.

Способ приготовления:

1. Фрукты нарезать кубиками.
2. Добавить овсяные хлопья и ростки пшеницы.
3. Для заправки взбить сметану с нектаром.
4. Полить приготовленным соусом смесь фруктов и хлопьев.

Запечённые овощи

Ингредиенты:

• 100 г отварного картофеля;
• 150 г баклажанов;
• 100 г цукини;
• 100 г смеси перцев — красного стручкового и зелёного сладкого;
• 1 помидор;
• 1/2 луковицы;
• 1 столовая ложка оливкового масла;
• щепотка розмарина;
• 50 г натурального йогурта жирности 1,5%;
• 1 столовая ложка кефира;
• щепотка молотого красного перца.

Способ приготовления:

1. Порезать картошку крупными кольцами.
2. Баклажаны и цукини порезать ломтиками.
3. Стручковый и зелёный перец нарезать полосками.
4. Все овощи поместить на сковородку, смазанную растительным маслом.
5. Обжарить блюдо в течение 5 минут.
6. Снять овощи с огня.
7. Добавить в блюдо нарезанный полукольцами лук и кусочки помидора.
8. Залить овощную смесь оливковым маслом, посыпать розмарином.
9. Поместить блюдо в духовку и выпекать на среднем огне в течение 15 минут.
10. Приготовить соус, смешав йогурт, кефир и молотый красный перец.
11. Вынуть блюдо из духовки и подать с заправкой.

Медовый напиток

Ингредиенты:

• 200 мл морковного сока;
• сок 1 лимона;
• 1 чайная ложка мёда;
• 1/2 чайной ложки оливкового масла.

Все ингредиенты смешать и взбить при помощи миксера.

Какой должен быть выход из диеты?

Поскольку диета по своей сути является сбалансированным питанием, выход из неё длится недолго. Организм за время следования методике активно очищается, поэтому резко включать в рацион вредные продукты всё же не стоит. Следует постепенно вводить привычные блюда — по одному в день. В идеале — взять за основу меню диеты и питаться так на протяжении всей жизни. Разумеется, можно иногда баловать себя. Если следовать этим правилам, то результат будет держаться очень долго.

Побочные эффекты

Диета является одним из вариантов сбалансированного правильного питания, поэтому побочные эффекты у неё отсутствуют. Похудение происходит за счёт очищения организма, поэтому здоровье только улучшается. Единственная проблема, которая может возникнуть на средиземноморской диете — это аллергия на определённые продукты и несварение желудка. Но это происходит крайне редко.

Отзывы худеющих

Диета, основанная на средиземноморской кухне, эффективна! З здесь не идет речь о подсчете калорий, резком сбросе и наборе веса. За год примерно минус 10 кг. Я наблюдаю результат визуально, ну и по одежде, конечно, которая снова мне по размеру.

Не могу сказать, что средиземноморская диета действует быстро.Мой пример — до отъезда в Италию я весила 59–60кг, уже через год я стала весить 53кг. Вес стабильный, больше не худею, но и не поправляюсь. И это при том, что в моем рационе ежедневные спагетти с соусами, жирная рыба, хлеб, оливковое масло, орехи, мед, сыры твердых сортов, овощи и фрукты без ограничений, иногда бобовые, яйца, рис, картофель, красное и белое вино. Часто добавляется чеснок, зелень — базилик, сальвия, розмарин.